Skaitmeninės sveikatos stiprinimas

Gyvename laikais, kai technologijos tapo neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi – jos padeda dirbti, bendrauti, mokytis ir ilsėtis. Tačiau kartu jos keičia ir mūsų santykį su savimi: kaip mąstome, ką jaučiame ir kam skiriame savo dėmesį. Informacijos perteklius, socialinių tinklų spaudimas ir nuolatinis online režimas vis dažniau sukelia vidinę įtampą, nerimą ar nepasitenkinimą.

Todėl natūraliai kyla klausimas – kaip išlikti psichologiškai atspariems pasaulyje, kuris nuolat siekia mūsų dėmesio? Kaip neprarasti aiškaus santykio su savimi, savo poreikiais ir vertybėmis?

Šiame tekste aptarsime:

• kaip skaitmeninė aplinka veikia mūsų savijautą

• kodėl net „turėdami viską“ dažnai nesijaučiame gerai

• kaip stiprinti psichologinį atsparumą ir susigrąžinti kontrolės pojūtį

• kokį vaidmenį čia atlieka dėmesys, įpročiai, kūnas ir socialiniai ryšiai

Tai nėra raginimas atsisakyti technologijų. Greičiau – kvietimas jas naudoti sąmoningiau, išlaikant vidinę pusiausvyrą.

• Stiprinkite savo skaitmeninę sveikatą

  • Kodėl „turiu viską, bet nesijaučiu laimingas“? Socialinių tinklų įtaka psichologinei savijautai

  • Dirbtinis intelektas ir psichologinė gerovė: nauda ir rizikos

  • Algoritmai ir mes: tarp technologijų įtakos ir asmeninės atsakomybės

  • Ką rodo mokslas apie socialinių medijų žalą psichikai

  • Kaip socialinių medijų funkcijos veikia dėmesį, emocijas ir tarpusavio santykius

• Stiprinkite savo psichologinį imunitetą

  • Nerimas nestabiliame pasaulyje: kaip susigrąžinti kontrolės pojūtį

    • Informacijos dieta: kaip apsaugoti psichiką nuo informacijos pertekliaus

    • Fokusas į veiklą: kaip gyvenimo būdas padeda mažinti stresą

    • Dėmesys jausmams: kaip suprasti ir „prisijaukinti“ nerimą

• Investuokite į savo socialinį ir romantinį gyvenimą

  • Pažinčių programėlės: nuteisti ar išteisinti?

• Investuokite į savo kūną ir fizinę sveikatą

  • Kaip pagerinti savijautą: praktiniai gyvenimo būdo pokyčiai

  • Atsipalaidavimas gamtoje: moksliškai pagrįstas būdas mažinti stresą

• Jeigu aukščiau išvardyti būdai nepadeda, tu priklausomas ir turi gydytis

Stiprinkite savo skaitmeninę sveikatą

Dar niekada neturėjome tiek galimybių, pasirinkimų ir informacijos. Galime dirbti, bendrauti, mokytis, pramogauti ir net kurti santykius neišeidami iš namų – dažnai net nepakildami nuo sofos. Paradoksalu, tačiau būtent šiuo pertekliaus laikotarpiu vis dažniau girdima frazė: „turiu viską, bet nesijaučiu laimingas, –a“.

Šis jausmas nėra silpnumo ar dėkingumo stokos ženklas. Greičiau – signalas, kad mūsų vidinis pasaulis ne visada spėja paskui išorinius lūkesčius, socialinius standartus ir skaitmeninius dirgiklius. Socialiniai tinklai, dirbtinis intelektas, produktyvumo kultas ir nuolatinis lyginimasis su kitais formuoja naują psichologinę realybę, kurioje vis sunkiau atsakyti į paprastą klausimą: ko iš tiesų noriu aš?

Toliau kviečiu sustoti ir pažvelgti giliau – į žodžius, kuriais apibūdiname savo gyvenimą, į technologijų poveikį mūsų savijautai ir į tas atsakomybes, kurias dažnai nešamės net nesusimąstydami, ar jos iš tikrųjų mūsų.

Kodėl „turiu viską, bet nesijaučiu laimingas“? Socialinių tinklų įtaka psichologinei savijautai

Gyvename laikais, kai atrodo, kad visi aplinkui gyvena geriau: yra laimingesni, sėkmingesni, labiau mylimi, dirba įdomesnius, geriau apmokamus darbus ir gražiau atostogauja. Paėmę į rankas telefoną, tuoj imame lyginti savo kasdienybę su svetimų žmonių kruopščiai atrinktais gyvenimo fragmentais. Ir tuomet galvoje šmėsteli mintis:

„Turiu viską: mylinčią šeimą, daug draugų, įdomų ir gerai apmokamą darbą, bet nesijaučiu laimingas, -a.“

Pažįstama frazė? Jei taip, ar atpažįstate save ar savo artimuosius? Jeigu ne, turbūt jums pasisekė. 

Mat ši mintis skamba daugelio labai gerai gyvenančių žmonių galvose. Gera žinia: mes neprivalome tikėti viskuo, ką galvojame. 

1. „Turiu“

Apgailestauju, bet mes ne „turime“, o veikiau „esame atsakingi už“. 

Kuo  daugiau atsakomybių, tuo našta sunkesnė. Skirtumas tas, kad vieni tą  naštą pasirenkame nešti sąmoningai (panašiai kaip Sizifas), o kiti  pasiduodame gyvenimo tėkmei. 

Taigi, jei norite būti laimingi, prisiimkite atsakomybę už gyvenimo naštas arba „turėkite“ mažiau. Rinktis jums.

2. „Viskas“

Socialinio kontrakto laikymasis (turėti „viską“) – tai ne individo, o veikiau valstybės laimės  sąlyga. Deja, valstybė tėra dar viena organizacija, turinti savo  išlikimo tikslus, kurie nebūtinai sutampa su atskirų individų tikslais. 

Kas  jums yra „viskas“, galite pasakyti tik išbandę viską, kas yra  neįmanoma. Pradėkite nuo naujo literatūros žanro ir žiūrėkite, kur tai  nuves.

3. „Mylinti šeima“

Kaip pasakytų Freudas, tarp aistros ir neapykantos yra labai plona linija. Panašiai ir su šeimos nariais. Dažniausiai mes juos (pvz., tėvus, vaikus, antrąsias puses) labai mylime. 

Bet  kai kada (netgi ir dažnai) nepakenčiame. Pripažinti sau, kad  besąlygiška meilė yra labiau idealas, o ne jūsų jausminio pasaulio  realybė, yra nelengvas, bet įmanomas psichologinis darbas.

Taigi,  jeigu jums rūpi jūsų ir jūsų šeimos gerovė, neneikite savo tamsesnių ar  gėdingų minčių. Būkit smalsūs ir stenkitės suprasti save.

4. „Daug draugų“

Tai, ką jūs vadinate draugais,  dažnai tėra geri pažįstami. Žmonės, su kuriais jūs dirbate ir kartais  einate po darbo pagerti alaus, nėra draugai. Žmonės, su kuriais einate  žaisti teniso ir pasimatuoti, kurio verslas „kietesnis“, irgi nėra  draugai.

Draugas yra žmogus, kuriam kai kada galite atsiskleisti  labiau negu antrajai pusei. Kurie nuoširdžiai džiaugiasi jūsų  pasiekimais. Kurie pirmieji padeda, kai iškyla bėda. 

Jeigu norite daugiau tokių žmonių savo gyvenime, būkite atviri, klausykitės, džiaukitės ir padėkite.

5. „Įdomus darbas“

Dažnai darbus laikome įdomiais, jeigu šie skatina mokytis naujų dalykų ir kurti  papildomą vertę sau, klientams, organizacijai ar netgi visuomenei.  Susidaro įspūdis: jeigu darbas neatitinka šių kriterijų, šis yra  neįdomus.

Iš tiesų darbas nėra nei įdomus, nei neįdomus. Jis – tiesiog darbas, kurio galutinė  paskirtis yra užsidirbti ir neišprotėti. Visa kita, ko reikalaujame iš  darbo ar darbdavio, – dažnu atveju tėra mūsų asmeninės ambicijos. Tad  jeigu atsibodo darbas – tai mūsų, o ne darbdavio problema. 

Galite paklausti savęs: o jūs, ar esate įdomūs? 

6. „Gerai apmokamas darbas“

Užtruko,  kol supratau, kad visi darbai yra daugiau mažiau „blogai“ apmokami. Mat  nesutikau darbdavio, kuris mokėtų daugiau nei kainuoja mūsų  brangiausias turtas – laikas. Laikas, kurį daugiausiai praleidžiame prie kompiuterio ar telefonuose, pvz., darbo metu skaitydami tokius post‘us. 😊 

Taigi,  jeigu praėjus porai mėnesių padidėjusi alga nustoja džiuginti, tai yra  labai normali reakcija: pinigų sąskaitoje daugiau, o laiko tiek pat,  jeigu ne mažiau. Ypač, jeigu jaučiate pareigą praleisti (arba mokėti)  daugiau laiko, tūsindami su žmonėmis, kurių turbūt nepažįstat ir nelabai norit pažinti.

O kokią vertę jūs teikiat laikui? 

7. „Nesijaučiu laimingas, -a“

Pareiga jaustis – tai viena pagrindinių, jeigu ne pagrindinė priežastis, kodėl  jaučiamės „nelaimingi“. Nebūk niurzga, nuolat šypsokis, būk atviras  feedback‘ui, siūlyk konstruktyvias idėjas – tik maža dalis nerašytų  nuostatų, kurių reikalauja darbas šiuolaikinėje komandoje ar apskritai  kolektyve.

O kas nutinka, kai neišeina jaustis, kaip aplinkiniams norisi? Neretai nustojame išvis kažką jausti, o su  tuo ir nustojame jausti, kada reikia sustoti ir išeiti atostogų, kada  reikia pasakyti „ne“ įkyriam vadovui ar kolegai ir pan. Taigi, atminkite, kad nesijausti uber pozityviai geriau negu nejausti nieko. 

Noriu palinkėti visiems būti smalsiems ir nesustoti domėtis pasauliu ir  klausti: knygų, savęs, artimųjų ar specialistų. Kol esate smalsūs, tol gyvenimas nepraras spalvų. Kaip rašoma viename iš R. Chandlerio  detektyvų, „The pursuit of knowledge, brother, is the askin' of many questions“.

O jei ši dilema („turiu viską, bet…“) vis sugrįžta mintyse, gali būti verta ją panagrinėti giliau. Psichologinės konsultacijos – saugi erdvė išsigryninti savo poreikius ir stiprinti santykį su savimi. Registruotis galite čia.

Dirbtinis intelektas ir psichologinė gerovė: nauda ir rizikos

Tiesa ta, kad žmonės per amžių amžius lyginosi vieni su kitais. Tačiau socialiniai tinklai šį reiškinį paaštrino dešimteriopai, nes dabar kone gali „gyventi“ su savo sekamais draugais, pažįstamais ar nuomonės formuotojais (aišku, priklausomai nuo jų keliamo turinio kiekio) – atsirakini telefoną, įjungi instagramą ir važiuojam. O anksčiau lygintis galėjai tik matydamas žmones gyvai, apie juos skaitydamas arba nugirsdamas apkalbas – mažiau interakcijų, mažiau ir širdies skausmo.

Tad šioje vietoje natūraliai atsiranda klausimas – ar technologijos mums padeda, ar dar labiau painioja?

Šalia socialinių tinklų, šiandien ne mažiau diskusijų kelia ir dirbtinio intelekto (DI) įtaka mūsų gerovei. Pavyzdžiui, vieną tekstų rašytoją jos klientas atleido, nes užduotims atlikti ji naudojo DI [1]. Tekstų kūrėja paaiškino, kad naudodamasi DI įrankiais ji klientui pajėgė parengti 20 straipsnių per mėnesį. Kadangi šalia to ji dirba pilnu etatu, toks kiekis gana nemažas. Klientas aptiko rašytojos „strategiją“ pasinaudodamas vienu pirmųjų DI turinio detektorių ir nutraukė sutartį. 

Po šio incidento tekstų rašytoja permąstė savo požiūrį į DI naudojimą. Dabar ji ir toliau sėkmingai naudoja DI – tačiau šįkart kaip vertingą įrankį, o ne kaip pilnų tekstų „autorių“.

Kitas naudingas DI panaudojimo būdas: pasimatymai. Vienas tyrimas parodė, kad maždaug 20 % vyrų naudoja dirbtinio intelekto įrankius pažinčių programėlėse [2]. Tai gali būti DI pagalba sukurtas profilio aprašymas, patraukli žinutė ir pan.

Rezultatas – ne tik padidėjęs atsakomumas į žinutes, bet ir išaugęs pasitikėjimas bei pagerėję susirašinėjimo įgūdžiai.

Sutinkame, kad DI gali būti neginčijamai naudingas – pvz., didinant efektyvumą, taupant laiką ir pan.  Beje, psichologijos praktikoje taip pat pamažu imamas taikyti DI [3].

Kaip bebūtų, dirbtinis intelektas turi savų ribotumų, todėl ilgalaikis poveikis dar turi būti ištirtas. 

Algoritmai ir mes: tarp technologijų įtakos ir asmeninės atsakomybės

Technologijos nėra „blogis savaime“. Ne technologijų milžinai yra atsakingi už savo kuriamų skaitmeninių produktų neigiamą poveikį, įskaitant neapykantos nusikaltimus ir padidėjusį savižudybių skaičių. Problema – reklama grįstas verslo modelis, kuriam pritaria investuotojai ir kuris skatina maksimalų mūsų dėmesio išnaudojimą.

Prieš kurį laiką žiūrėjau Joe Rogano tinklalaidę, kurioje jis kalbėjosi su Tristanu Harrisu. Tai buvęs „Google“ inžinierius ir vienas iš žmonių, prisidėjusių prie dokumentinio filmo “The Social Dilemma” (2020) kūrimo.

Pašnekovai daug kalbėjo apie socialinių tinklų problemas, pvz., manipuliatyvius algoritmus ir tiesioginį jų poveikį politiniam klimatui, kas buvo viena įdomiausių pokalbio dalių.

Vis dėlto apie ką nebuvo šnekama, tai milijardierius, kurie yra pagrindiniai „Facebook“, „Twitter“, „YouTube“ ir kt. milžinų akcininkai, iš esmės klojantys pagrindą visoms problemoms, su kuriomis dabar susiduriame.

Kas yra pagrindiniai šių įmonių investuotojai? Apie ką jie galvoja? Jei jie nėra psichopatai, kodėl jie neatsiima pinigų iš šių etiškai ydingų įmonių?

Jei neigiamas socialinės medijos poveikis yra toks stiprus, kaip teigiama dokumentiniame filme, kodėl nekalbame apie dramblius kambaryje?  Virš 3 000 milijardierių – ne tiek ir daug, belieka tik kiekvieną iš jų pakviesti brandžiam pokalbiui.

Pastaba: jei kiekvienas iš mūsų sekundei sustotume, prieš scrollindami savo šališką feed‘ą arba prieš siųsdami neapykantos kupiną komentarą ir paklaustume savęs „Kodėl iš tikrųjų taip elgiuosi?“, galbūt net nediskutuotume šia tema.

Ką rodo mokslas apie socialinių medijų žalą psichikai

2023 m. australų mokslininkai apžvelgė 48 tyrimų rezultatus ir nustatė, kad tokios socialinės medijos kaip „Facebook“, „Instagram“, „TikTok“, „Snapchat“ ir „Twitter“ neigiamai veikia mūsų psichikos sveikatą, savivertę ir kūno suvokimą, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir socialinės medijos tipo [4].

Kuo labiau esame linkę lygintis su už mus pranašesniais asmenimis (pvz., kurie daugiau uždirba arba geriau atrodo), tuo socialinių medijų žala yra didesnė – pastebi tyrimo autoriai.

Neigiamas socialinių medijų poveikis sveikatai nustatytas ne tik tarp suaugusiųjų, bet ir tarp paauglių. Jungtinės Karalystės mokslininkų apžvalga parodė, kad paauglių aktyvus naršymas soc. medijose yra susijęs su alkoholio, cigarečių ir narkotikų vartojimu, nesveika mityba, fizinio aktyvumo stoka ir rizikingu elgesiu [5].

Vis dėlto verta atkreipti dėmesį, kad moksliniai tyrimai dažnai susiduria su „vištos ar kiaušinio“ problema: ne visada galime pasakyti, ar žmonės tapo nelaimingi, nes praleido per daug laiko soc. medijose, ar jie griebėsi soc. medijų, jau būdami nelaimingi. Abu variantai logiški ir realūs.

Kaip socialinių medijų funkcijos veikia dėmesį, emocijas ir tarpusavio santykius

Daugumos socialinių medijų tikslas – kuo daugiau užsidirbti iš reklamos. Todėl natūralu, jog jų platformos sukurtos taip, kad kuo efektyviau įtrauktų vartotojus į turinį ir tokiu būdu padidintų reklamos matomumą. 

Išskiriu tris pagrindines soc. medijų funkcijas, kurios skatina vartotojus praleisti kuo daugiau laiko socialinėse medijose ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

1. Trumpas videoturinys: sukelia dėmesio ir koncentracijos deficitą

   
   

Trumpi video „TikTok“, „Instagram“ ar „YouTube“ platformose gali būti smagi ir turininga laiko praleidimo forma. 

Vis dėlto, kuo daugiau vartojame trumpo ir greito turinio, tuo labiau prastėja mūsų gebėjimas išlaikyti koncentraciją. Darosi sunkiau išlaikyti dėmesį pokalbio metu, skaityti sudėtingus tekstus, atlikti gilaus susikaupimo reikalaujančias analitines ir kūrybines užduotis. Išsiblaškymo lygis didėja, o produktyvumo – mažėja, kas netgi gali priminti dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo (angl. ADHD) simptomus. 

Taip pat per didelis kiekis malonaus ir apdovanojančio turinio išbalansuoja mūsų dopaminerginę sistemą, kuri atsako už žmogaus motorines, reprodukcines ir kognityvines funkcijas, taip pat reguliuoja miego ir motyvacijos procesus. 

Malonios smulkmenos (pvz., pasivaikščiojimas ar filmas) nebedžiugina taip, kaip džiugino seniau, o nemalonios smulkmenos (pvz., prastas oras ar eilinis nesutarimas su antrąja puse) sukelia daugiau skausmo negu turėtų – visa tai organizmas daro savaime, kad subalansuotų dopamino kiekį kūne.

2. Galimybė bendrauti su neribotu kiekiu žmonių: didina konfrontacijos ir dezinformacijos riziką

   
   

Pasak britų antropologo Robino Dunbaro, žmogus yra pajėgus palaikyti stabilius ryšius daugiausiai su 150 individų (panašiai kaip šimpanzės – vienas mūsų artimiausių giminaičių). 

Vis dėlto didžiuma socialinių medijų (ypač „Facebook“ ir „Twitter/X“) leidžia kontaktuoti su gerokai daugiau žmonių, kurių dažnu atveju nepažįstame ar nesame sutikę realiame gyvenime.

Iš čia kyla ir poliarizacijos rizika: žmogus yra iš prigimties nepajėgus gerai sutarti su daug kitų žmonių, nebent šiuos vienija labai nuspėjamos ir savaime suprantamos ideologinės nuostatos. Dėl šios priežasties nemažai vartotojų soc. medijose įsitraukia į turinį, kuris arba labai suvienija, arba labai supriešina.

3. Galimybė matyti vartotojų prisijungimo ar žinutės statusą: kelia stresą ir nerimą

   
   

Dėl tokių programėlių kaip „Messenger“ bendravimas tapo žymiai patogesnis ir interaktyvesnis. Pavyzdžiui, vartotojai turi galimybę matyti, ar pašnekovas yra prisijungęs, ar perskaitė žinutę, ar šiuo metu atsakinėja.

Vis dėlto tokios funkcijos gali sužadinti atsiskyrimo ir atstūmimo baimę, kuri skatina vengti žmonių arba, priešingai, pernelyg prie jų prisirišti.

Žmogus perskaitė žinutę, bet nieko neatsakė – natūralu, kad toks scenarijus gali sukelti nerimastingų minčių, pvz., kodėl man neatsako, ar kažką ne taip padariau, ar manęs nebemėgsta ir pan.

Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, ankstyvojoje žmonijos istorijoje tyla arba ignoravimas galėjo reikšti neigiamas pasekmes (pvz., išvarymą iš genties). Todėl natūralu, kad tokiais atvejais patiriame stresą, nes mūsų organizmas nėra pritaikytas prie tokių bendravimo sąlygų.

***

Faktas, jog socialiniai tinklai, dirbtinis intelektas ir algoritmai neišnyks – ir to net nereikia siekti. Jie gali būti naudingi, padedantys, taupantys laiką ar atveriantys naujas galimybes. Tačiau jie taip pat gali stiprinti nerimą, atitolinti nuo savęs ir palaikyti iliuziją, kad visi kiti gyvena „sėkmingiau“ ar „laimingiau“.

Todėl klausimas šiandien nebėra tik apie technologijas. Jis apie mus – apie tai, kiek sąmoningai renkamės, kuo tikime, kam skiriame savo dėmesį ir laiką. 

Stiprinkite savo psichologininį imunitetą 

Pastaraisiais metais vis dažniau girdžiu: „Atrodo, gyvenu normalų gyvenimą, bet viduje jaučiu nuolatinę įtampą.“ Nerimas tapo tarsi foniniu triukšmu, kuris lydi kasdienybę net tada, kai objektyviai „viskas gerai“. Kita vertus, tokie pastarojo penkmečio įvykiai kaip karas, pandemija, taip pat informacinis triukšmas, nuolatinis neapibrėžtumas – visa tai taip pat kasdien testuoja mūsų vidines atsparumo ribas, nors nebūtinai liečia tiesiogiai.

Gyvename nestabiliame, greitame ir informacijos perpildytame pasaulyje, kuriame pavojaus signalų daugiau nei realių grėsmių. Todėl klausimas šiandien nebėra, kaip visiškai atsikratyti nerimo (to padaryti nei įmanoma, nei reikalinga), o kaip su juo gyventi taip, kad jis netaptų gyvenimo centru – kitaip tariant, stiprinti savo psichologinį imunitetą.

Nerimas nestabiliame pasaulyje: kaip susigrąžinti kontrolės pojūtį

Šiandien, kai tiek mūsų šalyje, tiek pasaulyje stabilumas ir nusistovėjusi tvarka yra susvyravę, nerimas lyg foninis triukšmas lydi daugelį mūsų. Kiekvienas savyje turime vadinamąjį vidinį nerimo žvėrį, kurio funkcija – perspėti apie galimą pavojų. Tai natūrali ir evoliuciškai naudinga organizmo dalis. 

Problema ta, kad šiuolaikiniame pasaulyje pavojaus sąvoka yra gerokai išsiplėtusi. Jei anksčiau grėsmės („meškos“) buvo aiškesnės ir labiau apčiuopiamos, šiandien jos dažnai miglotos, nuolat kintančios ir stipriai sustiprinamos informacijos srautų. Kartais atrodo, kad ta „meška“ jau nebe kažkur lauke – ji gyvena mūsų galvoje, keliasi ir eina miegoti kartu su mumis, nepriklausomai nuo realių faktų.

Dažniausiai žmonės puola į paniką tada, kai praranda kontrolės pojūtį. Panika savo ruožtu kelia stresą, o ilgalaikis stresas silpnina tiek psichologinį, tiek fizinį imunitetą. Todėl svarbiausias klausimas – ne kaip panaikinti nerimą, o kaip susigrąžinti bent dalinę kontrolę.

Štai keli žingsniai, kurie gali padėti (apie kelis iš jų dar pakalbėsiu plačiau):

1. Informacijos dieta. Sąmoningai ribokite informacijos vartojimą. Paskirkite konkretų laiką, kada skaitote naujienas ar naršote socialiniuose tinkluose, ir neviršykite 15–30 minučių per dieną. Jei reikia, pasitelkite programėles, kurios riboja prieigą prie pasirinktų svetainių.

2. Kritinis požiūris.Vertinkite informaciją su „žiupsniu druskos“. Skirtingi šaltiniai turi skirtingus tikslus, o emocijos dažnai pateikiamos garsiau nei faktai. Ne viskas, kas skamba grėsmingai, yra tiesiogiai aktualu jums čia ir dabar.

3. Dėmesys tam, ką galite kontroliuoti. Darykite tai, kas yra jūsų rankose: rūpinkitės miegu, mityba, judėjimu, kasdiene rutina. Net maži, reguliarūs veiksmai grąžina stabilumo pojūtį.

4. Planai vietoje panikos. Atakuokite nerimą iš visų pusių, pasiruošdami po planą skirtingiems scenarijams. Pvz., jei nerimaujate dėl karo, apgalvokite pasipriešinimo („fight“), emigracijos („flight“) ir iškentėjimo („freeze“) variantus. Aptarkite planus su artimaisiais bei ženkite pirmuosius žingsnius jau dabar, kas padės nusiraminti.

5. Fokusas į veiklą. Užimkite protą prasminga ar seniai atidėliota veikla. Mokymasis, kūryba, sportas ar net paprasti buitiniai darbai padeda nutraukti nuolatinį nerimo „pergrojimą“ galvoje.

6. Dėmesys jausmams. Išsakykite savo nerimą: rašykite, kalbėkite su artimaisiais ar specialistais. Susitelkite į tai, ką jaučiate kūne ir emocijose, o ne į spekuliacijas apie tai, ko negalite žinoti ar kontroliuoti.

Kartais šiuos žingsnius lengviau įgyvendinti turint palaikymą. Konsultacijose galima kartu ieškoti sprendimų, tinkančių jūsų situacijai. Registruotis psichologinėms konsultacijoms kviečiu čia.

Informacijos dieta: kaip apsaugoti psichiką nuo informacijos pertekliaus 

Kaip maistas veikia kūną, taip informacija veikia psichiką. Jeigu kasdien be atrankos „ryjame“ naujienas, socialinius tinklus ir svetimas emocijas, mūsų nervų sistema ima streikuoti. Ne veltui kai kurie sako, kad mažiau informacijos – daugiau. 

Informacijos dieta – tai ne bėgimas nuo realybės, o sąmoningas pasirinkimas, ką įsileidžiame į savo galvą. Juk smegenys – visgi ne konteineris.

Tad kaip save apsaugoti nuo informacijos pertekliaus? Kaip priimti vertingą info, o atmesti nereikalingą?

5 galimi žingsniai [6]:

1. Atidžiai ir kritiškai sekite, kiek, ko ir kada vartojate tiek darbo metu, tiek laisvalaikiu. Ką skaitote? Ką žiūrite? Ko klausotės? Kokiu metu ir kaip dažnai?

2. Jeigu jaučiate, kad suvartojate daugiau (pvz., soc. tinklų) nei norėtumėte, sąmoningai eliminuokite iki 25-50 proc. kanalų, kuriais ateina perteklinė informacija.

3. Jeigu jaučiate, kad nepakankamai įsisavinate naudingos info (pvz., darbui svarbios literatūros), pakeiskite nenaudingą info naudinga (pvz., vietoj 10 min. FB perskaitykite straipsnį).

4. Jei norite gilesnio įsitraukimo, stenkitės ne'multitask'inti, pvz., jeigu skaitote metodinę literatūrą, stenkitės tą pusvalandį tai ir daryti ir neapsikrauti kita info.

5. Imdamiesi naršyti po FB srautą ar žiūrėti kokį nors video, kiekvieną kartą savęs paklauskite, ar tai yra tai, ką iš tiesų vertinate ir kam norite skirti savo brangų dėmesį ir laiką.

Klausimas refleksijai: O kaip galvojate jūs? Kaip saugote save nuo perteklinės informacijos?

Fokusas į veiklą: kaip gyvenimo būdas padeda mažinti stresą

Kaip sumažinti stresą per dėmesingą veiklą

Vis dėlto net ir geriausia informacijos higiena nepadės, jeigu stresas yra tapęs mūsų gyvenimo fonu. Čia verta sustoti ir savęs paklausti – ar mano kasdienybė palaiko mane, ar lėtai alina?

Juk iš esmės, streso valdymas – tai tam tikra pasaulėžiūra ir gyvenimo būdas [7].

Štai jums mano sukurtas testas, kuriuo galite įsivertinti, ar gyvenate taip, kad apsaugotumėte save nuo žalingo streso poveikio.

Žemiau yra 5 teiginiai. Atsakykite į kiekvieną taip arba ne:

1. Dažniausiai, kai užsiimu kokia nors veikla (pvz., bendrauju su kolega, klausau prezentacijos), stengiuosi 100 procentų susitelkti į tai, ką darau, ir nesiblaškyti.

2. Kai į galvą šauna kokia nors mintis (ypač nemaloni), dažniausiai savęs klausiu, kiek ši mintis iš tiesų apibūdina išgyvenamą situaciją.

3. Dažniausiai kito žmogaus klausausi taip pat įdėmiai, kaip klausyčiausi savo minčių, kai mintyse sprendžiu kokią nors problemą.

4. Kiekvieną dieną skiriu bent 5 min. savo kvėpavimo ir kūno potyrių nevertinančiam stebėjimui.

5. Kai savęs klausiu, kas man gyvenime teikia prasmę, ilgai negalvojęs galiu įvardyti keletą prasmės šaltinių.

Jeigu bent į 3 teiginius atsakėte TAIP, reiškia, jūs gyvenate taip, kad patirtumėte mažiau streso gyvenime. O jeigu stresas ir kyla, jūs suprantate ir priimate jo vietą gyvenime.

Jeigu bent į 3 teiginius atsakėte NE, reiškia, rizikuojate savo gyvenime patirti daugiau streso nei įprastai. Net jeigu ir gebate dorotis su stresu momentiniu būdu, tikėtina, kad patiriate stresą dažniau nei norėtumėte.

Taigi, kaip matote, gebėti dorotis su stresu reikia ne tik taikant įvairias intervencijas, bet ir prevenciškai, t. y., gyvenant savo gyvenimą taip, kad stresas būtų viso labo viena iš aibės patirčių, kurias išgyvenate, o ne gyvenimo pagrindas.

Klausimas: O kaip galvojate jūs? Kokią vietą stresas užima jūsų darbe ir asmeniniame gyvenime?

Dėmesys jausmams: kaip suprasti ir „prisijaukinti“ nerimą

Ir galiausiai – jausmai. Nerimas nėra sutrikimas; tai mūsų „vidinė signalizacija“, kuri kartais kaukia per garsiai, bet vis tiek bando mus apsaugoti. 

Šios signalizacijos sistemos tikslas yra pranešti, kad mums galimai gresia pavojus. Metaforiškai kalbant, mūsų „nerimo signalizacija“ pradeda kaukti, jei virtuvėje tuoj kils gaisras, arba primena nakčiai užrakinti duris. Istoriškai kalbant, nerimas įspėja apie alkanus tigrus ar kitas gentis, besikėsinančias suvalgyti mūsų maistą ar mus pačius.

Laimei ar ne, mūsų „signalizacijos sistemos“ yra labai jautrios, todėl jos linkusios reaguoti perdėtai ar net peraugti į nerimo sutrikimus – ypač šiais laikais, kai pavojai nėra tokie tiesioginiai ar nuspėjami.

Šiuolaikinių pavojų yra aibė: nuo socialinių pavojų tokių kaip spaudimas atitikti normas ar viešas gėdinimas, iki geopolitinių tokių kaip kultūros karai ar kibernetinis karas. Taigi, ką turėtume daryti, kad „nulaužtume“ šią šiek tiek pakvaišusią, bet gana adaptyvią signalizacijos sistemą? 

Klinikinio psichologo Erico Goodmano teigimu, nerimas yra kaip laukinis gyvūnas [8].

Taip, nerimo žvėris gali atrodyti arba skambėti siaubingai. Taip, jis gali elgtis kaip neklaužada arba kąsti. Tačiau, iš esmės, jis nori būti pamaitintas ir prižiūrėtas – kaip ir bet kuris kitas augintinis.

Todėl mūsų tikslas yra suprasti ir priimti nerimą, o ne jį ignoruoti ar slopinti. Panašiai kaip nenorime padegti savo namų ar kad pavogtų mūsų automobilį. 

Taigi, jei norite susidraugauti su savo nerimo žvėrimi, perskaitykite Goodmano knygą "Your Anxiety Beast and You: A Compassionate Guide to Living in an Increasingly Anxious World"! Iki šiol stebiuosi knygos paprastumu ir verte.

Tai tikras perliukas, labai naudingą informaciją suderinantis su lengvai suprantamomis iliustracijomis ir metaforomis.

***

Stiprinti psichologinį imunitetą – tai ne tapti nejautriems. Tai tapti sąmoningiems: riboti triukšmą, gyventi prasmingai, girdėti savo kūną ir draugauti su savo nerimu.

Gražios dienos – ir būkite geranoriški savo nerimo žvėreliui. ❤️

Jei norisi šiame kelyje neiti vieniems, psichologinės konsultacijos gali būti gera pradžia. Registruotis galite čia.

Investuokite į savo socialinį ir romantinį gyvenimą

Puikiai žinoma tiesa, kad žmogaus pilnaverčiam gyvenimui reikia ryšio – tikro, gilaus ir tvirto. Šiais laikais, kai šalia krūvos pramoginių programėlių yra ir daugybė būtent bendravimui skirtų, palaikyti kontaktą su rūpimais žmonėmis dar paprasčiau, nei anksčiau. Tiesa, net ir bendravimui skirtos programėlės turi savų „kabliukų“. Tačiau faktas: norint palaikyti ryšį mums nebūtina derinti vizitų vieniems pas kitus į svečius ar skambučiu „gaudyti“ žmogų – galime tiesiog parašyti žinutę ir palaukti atsakymo, kol gavėjui bus patogu atsakyti.

Žinoma, gyvo kontakto jokia virtualybė nepakeis ir yra idealu, jei su draugais ar artimaisiais pavyksta susimatyti gyvai. Tačiau bet kuriuo atveju svarbiausia – turėti mums rūpimų žmonių, su kuriais jaučiamės ryšyje.

Moksliniai tyrimai pabrėžia, kad socialinis ryšys yra fundamentalus žmogaus poreikis, turintis tiesioginį poveikį tiek psichikos, tiek fizinei sveikatai. Jis veikia streso reguliavimą, emocinį atsparumą ir net biologinius procesus, susijusius su ligomis bei sveikimu [9]. Kitaip tariant, žmonės, turintys tvirtus socialinius ryšius, paprastai yra sveikesni, geriau susidoroja su stresu ir veiksmingiau sprendžia gyvenimo iššūkius [10].

Be to, socialinis ryšys yra vienas svarbiausių sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių. Tyrimai rodo, kad stiprius socialinius ryšius turintys žmonės turi iki 50 % didesnę išgyvenamumo tikimybę nei tie, kurių socialiniai ryšiai silpni ar jų visai nėra. Šis poveikis prilyginamas tokiems veiksniams kaip rūkymo atsisakymas ar nutukimo mažinimas [11, 12].

Tuo tarpu vienišumas ir socialinė izoliacija reikšmingai didina depresijos, nerimo, lėtinio streso ir prastesnės sveikatos riziką ir netgi siejami su maždaug 26–29 % didesne mirtingumo rizika [13, 14]. 

Beje, įdomu, jog socialinio kontakto poreikis nėra visiškai pastovus – jis padidėja, kai būname šaltesnėje aplinkoje. Tačiau šis poreikis sumažėja, kai jiems pasidaro šilčiau arba jie patiria prisilietimo sukeliamą šilumą – tiesioginę fizinio kontakto pasekmę [15].

Tad nenuostabu, kodėl padidėjęs pasimatymų skaičius nuo spalio iki vasario yra viena iš tiesioginių šaltojo metų sezono pasekmių.

Taigi, jei neturite antros pusės ir jaučiatės vieniši – prieš pradėdami siautėti „Tinder“, padidinkite kambario temperatūrą arba apsivilkite šiltesnius drabužius. 

Pažinčių programėlės: nuteisti ar išteisinti?

Šiame kontekste natūraliai kyla klausimas: kaip į visą tai įsirašo pažinčių programėlės? Ar jos padeda patenkinti šį fundamentalų ryšio poreikį, ar priešingai – jį iškreipia?

Pažinčių programėlės tapo įprastu būdu susipažinti su naujais žmonėmis ir, jei pasiseka, netgi susirasti antrą pusę (kaip nutiko man), tačiau jų poveikis savijautai yra nevienareikšmis. Tyrimai rodo, kad kai kuriems naudotojams jos padeda jausti ryšį, o kitiems, priešingai, sukelia psichologinių sunkumų.

Didelės apimties mokslinių tyrimų apžvalgos atskleidžia aiškią tendenciją: daugiau nei 85 % tyrimų patvirtina neigiamą pažinčių programėlių poveikį savo kūno suvokimui (pvz., didesnį nepasitenkinimą savo išvaizda ir nesveiką svorio kontrolę) [16]. Beveik pusė tyrimų taip pat sieja tokių programėlių naudojimą su prastesne psichikos sveikata, pavyzdžiui, žemesne saviverte, didesniu nerimu ir depresijos simptomais. 

Svarbų vaidmenį atlieka pačių programėlių dizainas. Swipe’inimu grįstas formatas skatina nuolatinį lyginimąsi su kitais, kas savo ruožtu gali silpninti pasitenkinimą savo kūnu. O atlygio mechanizmas (angl. reward mechanism) – šiuo atveju like’ai, matchai ir žinutės – gali skatinti nuolatinį, netgi kompulsyvų telefono tikrinimą, suteikdamas trumpalaikį dopamino pliūpsnį, bet ilgainiui kenkdamas psichikos sveikatai [16, 17].

Vis dėlto pažinčių programėlės nėra vien tik žalingos. Kokybiniai tyrimai rodo, kad jos gali mažinti vienišumą ir liūdesį, padėdamos žmonėms jaustis labiau socialiai susijusiems, ypač socialinės izoliacijos laikotarpiais (pvz., per COVID-19 pandemiją) [18]. Tiesa, toks teigiamas poveikis labiau tikėtinas tuomet, kai naudotojai ieško tikro ryšio, o ne tik dėmesio ar trumpalaikio išorinio patvirtinimo [19].

Svarbūs ir individualūs skirtumai. Žmonės, patiriantys didesnį nerimą, stipresnį rūpestį dėl išvaizdos rūpesčių ar esantys jautresni atstūmimui, tiek dažniau renkasi pažinčių programėles, tiek dažniau patiria neigiamą jų poveikį [20]. Tai rodo, kad programėlės gali sustiprinti jau esamas pažeidžiamas vietas. Apskritai tyrimai leidžia daryti išvadą, kad pažinčių programėlės nėra nei visiškai geros, nei blogos – jų poveikis priklauso nuo to, kaip, kodėl ir kas jomis naudojasi.

Investuokite į savo kūną ir fizinę sveikatą

Pastaraisiais metais susidūriau su paprastomis, bet įkyriomis sveikatos problemomis. Tarsi nieko rimto: nuolatiniai peršalimai, gerklės skausmas ir nuovargis, kurį sukelia padidėjęs skrandžio rūgštingumas ir įtemptas gyvenimo būdas. Tačiau fizinės sveikatos pokyčiai užklupo taip staigiai ir netikėtai, kad šie reikšmingai paveikė mano emocinę savijautą ir pasitenkinimą gyvenimu.

Nors vis dar esu gana jaunas, sunkiai susitaikiau su tuo, kad nebesu ir tikriausiai nebebūsiu toks stiprus ir sveikas žmogus, koks buvau ankstyvesnėje jaunystėje. Tad supratau: jei noriu ir toliau visavertiškai mėgautis gyvenimu, turiu kažko imtis. Kitaip tariant, turiu „perkrauti“ (ar bent jau gerokai pakoreguoti) savo gyvenimo būdą, kad pasiekčiau geriausių rezultatų – investuoti į gerą savijautą.

Kaip pagerinti savijautą: praktiniai gyvenimo būdo pokyčiai

Judėjimas.

Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena stipriausių intervencijų tiek energijai, tiek nuotaikai. Anksčiau porą kartų per savaitę šokdavau (studijoje, karantino metu – ir namuose), dabar du kartus sportuoju salėje. Tačiau nesvarbu, ką pasirinktumėte – gym’ą, šokius, bėgiojimą ar ilgus pasivaikščiojimus – svarbiausia judėjimo pastovumas, o ne intensyvumas.

Streso mažinimas.

Kasdien skiriamos bent 1–2 valandos malonios, neproduktyvios veiklos padeda nervų sistemai grįžti į pusiausvyrą. Tai gali būti buvimas gamtoje, lėtas ir sąmoningas valgymas, įdomios knygos (nesusijusios su darbu) skaitymas, meditacija, stalo žaidimai. 

Mityba.

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia energijos lygį ir uždegiminius procesus organizme. Reguliarūs valgiai, kuo daugiau šviežiai pagaminto ir kuo mažiau perdirbto maisto, daugiau skaidulų ir baltymų – tai bazė, be kurios sunkiai pavyks pagerinti savo savijautą, netgi taikant kitas „optimizacijas“.

Beje, svarbu suvokti, kad kai kurie mitybos principai jums netiks, jei turite tam tikrų negalavimų. Tarkime, nuo refliukso kenčiančiam žmogui svarbu valgyti po nedaug ir dažnai, kai tuo tarpu nuolatinį pilvo pūtimą patiriantys žmonės turėtų daryti bent 4 valandų tarpus tarp valgymų. Rekomendacija valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių irgi nebus tinkama, jei kenčiate nuo gastrito. Tad dėl mitybos subalansavimo drąsiai tarkitės su savo šeimos gydytoju, kuris jus užves ant kelio.

Vanduo ir miegas.

Pakankamas vandens kiekis ir kokybiškas miegas – dažnai nuvertinami, bet kritiškai svarbūs veiksniai. Be jų net ir reguliarus sportas ar subalansuota mityba neduos pilno efekto.

Kokybiškas miegas – tai ne tik poilsis, bet ir emocinės pusiausvyros, koncentracijos bei kūrybiškumo pagrindas. Tyrimai rodo, kad net viena bemiegė naktis gali sumažinti emocinį stabilumą ir empatiją iki 30 % [21]. Kad pagerintumėte miego kokybę, stenkitės kasdien keltis ir gultis tuo pačiu metu, bent valandą prieš miegą atsitraukite nuo ekranų, o dienos metu kuo daugiau būkite šviesoje – ypač natūralioje.

Psichologinė higiena.

Įvairūs kūno negalavimai dažnai būna užslėpto lėtinio streso pasekmė. Todėl darbas su ribojančiais įsitikinimais (pvz., „jei nori nuveikti ką nors malonaus, pirmiausia turi nusiplūkti kaip arklys“), terapija ar koučingas nėra silpnumo ženklas, o prevencija. Kartais kūnas mums signalizuoja tai, ko protas ilgai nenori girdėti.

Atsipalaidavimas gamtoje: moksliškai pagrįstas būdas mažinti stresą

Laikas gamtoje – ne tik maloni veikla, bet ir moksliškai pagrįstas būdas mažinti stresą. Japonų sąvoka „shinrin yoku“ (miško terapija) apibūdina sąmoningą buvimą miške. Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimai gamtoje gali sumažinti nerimo, pykčio ir depresijos lygį, o taip pat prisidėti prie kraujospūdžio mažėjimo [22][23]. Vadinasi, poveikis yra ne tik subjektyviai jaučiamas, bet ir fiziologiškai išmatuojamas.

Man asmeniškai artimiausia forma – žygiai. Su žmona mėgstame tyrinėti tiek aplinkinius Pavilnių regioninio parko miškus, tiek trasas užsienyje. Vienas įsimintiniausių pavyzdžių – Madeiros levados. Tai siauri takai palei istorinius drėkinimo kanalus, vedantys per miškus, kalnus, tunelius ir slėnius, neretai lydimi stačių šlaitų, krioklių ir įspūdingų panoramų. Ėjimas levadomis reikalauja susikaupimo, bet kartu leidžia visiškai atsijungti nuo kasdienybės.

Žygiai gamtoje man tapo paprastu, bet veiksmingu atsipalaidavimo būdu – judesio, kvėpavimo ir natūralios aplinkos deriniu, kuris padeda atkurti vidinę pusiausvyrą.

***

Tad gerbkite savo kūną ir sveikatą. Tai pats brangiausias dalykas gyvenime, nes būtent sveikata užtikrina leidžia mums imtis viso kito. Rūpinkitės savimi taip, kaip rūpinatės savo šeima, artimiausiais draugais ar augintiniu. Būkite savo paties geriausi draugai!

Jeigu aukščiau išvardyti būdai nepadeda, tu priklausomas ir turi gydytis

„Paradoksas yra tas, kad hedonizmas – malonumo siekis dėl paties malonumo – veda į anhedoniją, t. y., nesugebėjimą mėgautis jokiais malonumais“, – rašo Anna Lembke savo knygoje „Dopamine Nation“ [24].

Dopaminas yra vienas iš svarbiausių neuromediatorių, atsakingų už apdovanojimo ir motyvacijos procesus. Tačiau kai savo malonumo šaltinį (alkoholį/narkotikus/seksą/socialinę mediją/...) naudojame nuolat, jų keliamas malonumas tampa vis trumpesnis ir silpnesnis. Tai – neuroadaptacija.

Nenuostabu, kodėl nuolat ieškome naujų stimulų, kad jaustumėmės laimingesni – bet galiausiai kamuojamės dar daugiau nei anksčiau.

Lembke apibrėžė „DOPAMINE“ metodiką, kuri siūlo planą, kaip sėkmingai „perprogramuoti“ save ir atkurti dopamino lygį iki normalaus:

• D – tai Data (duomenys): skaičiai, kiek / kaip dažnai vartojate savo malonumo šaltinį (-ius).

• O – tai Objectives (naudojimo tikslai): kodėl tai vartojate? (Norėdami linksmintis, pritapti prie daugumos, sumažinti nuobodulį, valdyti baimę / nerimą / nemigą / depresiją /...?)

• P – tai Problemos, kurias kelia vartojimas.

• A – tai Abstinencija: ji būtina norint atkurti homeostazę, o kartu ir mūsų gebėjimą džiaugtis ne tokiu stipriu atpildu.

• M – tai Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas) abstinencijos metu, pvz., nepatogių, gal net skausmingų emocijų toleravimas.

• I – tai Insights (įžvalgos): ką apie save supratote, sužinojote per abstinencijos laikotarpį?

• N – tai Next Steps (tolesni žingsniai): ką norite daryti po abstinencijos?

• E – tai Eksperimentas: gyvenimas su naujuoju dopamino lygiu ir planu, kaip jį išlaikyti.

Kaip grįžti į vėžes ir atkurti normalų dopamino lygį? Tam galėtų padėti psichoterapija ar koučingas.

Psichologas ar koučingo specialistas padės ne tik susidaryti abstinencijos ir post-abstinencijos laikotarpių planą, bet ir padės išbūti su nepatogiomis ar skausmingomis emocijomis visos kelionės metu. Jeigu jaučiate tokį poreikį, registruotis konsultacijai kviečiu čia.

---

Stiprinkite skaitmeninę sveikatą

[1] Sendin, T. (2023, June 30). I was fired by a client for using AI. I’m not going to stop because it’s doubled my output, but I’m more clear about how I use it. Business Insider. https://www.businessinsider.com/freelancer-use-ai-double-output-client-fired-2023-6  

[2] Attraction Truth (2023, July 7). AttractionTruth survey on the utilization of Artificial Intelligence in online dating. Attraction Truth. https://www.attractiontruth.com/artificial-intelligence-dating-report/  

[3] American Psychological Association (2023). Ai is changing every aspect of psychology. Here's what to watch for. https://www.apa.org/monitor/2023/07/psychology-embracing-ai   

[4] McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology, 1–24. https://doi.org/10.1080/15213269.2023.2180647 

[5] Purba, A. K., Thomson, R., Henery, P., Pearce, A., Henderson, M., & Katikireddi, S. V. (2023). Social media use and health risk behaviours in young people: systematic review and meta-analysis. The BMJ, e073552. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073552

Stiprinkite savo psichologinį imunitetą

[6] Bailey, C., & C. (2018, November 21). 10 ways to do an information detox. A Life of Productivity. https://alifeofproductivity.com/10-ways-to-do-an-information-detox/ 

[7] McKeown, G. (2015, August 11). Reduce Your Stress in Two Minutes a Day. Harvard Business Review. https://hbr.org/2013/11/reduce-your-stress-in-two-minutes-a-day 

[8] Goodman, E. (2020). Your anxiety beast and you: A compassionate guide to living in an increasingly anxious world. ReadHowYouWant. ISBN 9780369362179

Investuokite į savo socialinį ir romantinį gyvenimą

[9] Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2014). Social connection as a critical factor for mental and physical health: Evidence, trends, challenges, and future implications. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(5), 348–361. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11403199/

[10] L. Rustamov, E., Musayeva, T., Xalilova, X., Ismayilova, G., & Nahmatova, U. (2023). Exploring the relationship between social connectedness and mental wellbeing: The mediating role of psychological resilience among adults in Azerbaijan. Discover Psychology, 3, Article 15. https://doi.org/10.1007/s44202-023-00080-8

[11] Malik, I. (2023, December 8). How social connections boost happiness and longevity: Key research insights. OurMental.Health. https://www.ourmental.health/positive-psychology/how-social-connections-boost-happiness-and-longevity-key-research-insights

[12] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.

[13] The Social Creatures. (n.d.). Social connection and mental health: Loneliness, isolation & cognitive, emotional health. https://www.thesocialcreatures.org/thecreaturetimes/social-connection-loneliness-isolation-mental-cognitive-emotional-health

[14] Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). From loneliness to social connection: Lessons from research and a global pandemic. https://hsph.harvard.edu/health-happiness/news/from-loneliness-to-social-connection-lessons-from-research-and-a-global-pandemic/

[15] Fay, A. J., & Maner, J. K. (2020). Interactive effects of tactile warmth and ambient temperature on the search for social affiliation. Social Psychology, 51(3), 199–204. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000407

[16] Bowman, Z., Drummond, M., Church, J., Kay, J., & Petersen, J. M. (2024). Dating apps and their relationship with body image, mental health and wellbeing: A systematic review. Computers in Human Behavior, 108515. https://doi.org/10.1016/j.chb.2024.108515

[17] Mentor Research Institute. (n.d.). The mental health impacts of dating apps: A clinician’s guide. https://www.mentorresearch.org/the-mental-health-impacts-of-dating-apps-a-clinicians-guide

[18] Esbach, D. G. (2025). The relationship between online dating and adult well-being: A scoping review (Master’s thesis). University of Twente. https://essay.utwente.nl/fileshare/file/104966/Esbach_MA_BMS.pdf

[19] Stanford Medicine. (2023, July). Satisfaction with Tinder depends on what you’re looking for. https://med.stanford.edu/news/insights/2023/07/satisfaction-with-tinder-depends-on-what-youre-looking-for.html

[20] Shaw, R. J., & Black, D. W. (2022). Online dating and psychological outcomes: A systematic review of evidence on behaviour and mental health. Current Psychology, 41(9), 6157–6172. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2022.03.034

 (S2352250X22000434)

Investuokite į savo kūną ir fizinę sveikatą

[21] Walker, M. (2017) Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, New York. 

[22] Antonelli et al., 2020. Effects of forest bathing on psychological outcomes: a systematic review.

[23] Hansen et al., 2017. Shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy: a state-of-the-art review.

Jeigu aukščiau išvardyti būdai nepadeda, tu priklausomas ir turi gydytis

[24] Lembke, A. (2023). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Headline Publishing Group.