Skaitmeninė sveikata - raktas į sveiką protą ir kūną
- Paulina Nalivaikaitė
- 06-24
- 20 min. skaitymo
Atnaujinta: prieš 2 dienas
Gyvename laikais, kai skaitmeninės technologijos tapo neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi, be kurių negalime įsivaizduoti mokslų, darbo, poilsio ar santykių.
Informacijos perteklius, netiesioginis aplinkos spaudimas ir nuolatinis online režimas vis dažniau sukelia vidinę įtampą, nerimą ar nepasitenkinimą.
Tad natūralu, kad ilgainiui dažnas soc. medijų ar socialinių tinklų naudojimas gali paveikti mūsų psichiką ir sveikatą, konkrečiai skaitmeninę sveikatą (angl. digital well-being).
Skaitmeninė sveikata – tai mūsų fizinė, emocinė ir socialinė gerovė, kylanti iš santykio ir sąveikos su skaitmeninėmis technologijomis.
Taigi, šio straipsnio tikslas – plačiau aptarti soc. medijų poveikį mūsų psichikai ir sveikatai bei pristatyti moksliškai pagrįstas sveikatos stiprinimo priemones.
Šiame tekste aptarsime:
Skaitmeninio sąmoningumo didinimas
Kaip ir kalbėjome, technologijų įmonės ar jų kuriami skaitmeniniai produktai nėra „blogis pats savaime“.
Tokios technologijų milžinės kaip „Meta“, „Alphabet“ ar „X“ niekuo nesiskiria nuo kitų pelno siekiančių organizacijų, kurių pagrindinis tikslas – vertės kūrimas savo investuotojams.
Kas be ko, šių įmonių lyderiai galėtų elgtis etiškiau, pvz., dėti daugiau pastangų užkertant kelią nelegaliai prekybai ir neapykantos nusikaltimams.
Vis dėlto didesnė problema – tai neetiškas augimo modelio (angl., growth model) bei apgaulingų dizaino praktikų (angl. deceptive patterns) taikymas skaitmeninių produktų kūrime.
Augimo modelio esmė – užtikrinti reguliarų įmonės pajamų augimą, pvz., pasitelkiant iš pažiūros patrauklias metinių prenumeratų nuolaidas, kas leidžia lengviau pritraukti ir „pririšti“ vartotojus.
Tuo metu apgaulingos dizaino praktikos (pvz., paslaugų taisyklių neįtraukimas į reklamas arba susiekimo su klientų aptarnavimu apsunkinimas) yra vienas iš būdų realizuoti augimo modelį.
Šios praktikos ypač veiksmingos prieš vaikus ir nepilnamečius, kurių smegenys yra pilnai neišsivysčiusios, o gebėjimas kritiškai mąstyti savo ruožtu – vis dar ribotas.
Taigi, šioje dalyje aptarsime poveikį, kurį įvairūs skaitmeniniai produktai (ypač soc. medijos) gali turėti mūsų sveikatai, ir efektyvius būdus, skirtus skaitmeninei sveikatai užtikrinti.
Jeigu norite sustiprinti savo skaitmeninį sąmoningumą kartu su profesionalaus psichologo pagalba, kviečiame registruotis įvadinei konsultacijai.
a) Ką sako moksliniai tyrimai apie socialinių medijų žalą sveikatai?
2023 m. australų mokslininkai apžvelgė 48 tyrimų rezultatus ir nustatė, kad tokios socialinės medijos kaip „Facebook“, „Instagram“, „TikTok“, „Snapchat“ ir „Twitter“ neigiamai veikia psichikos sveikatą [1].
Didžiausias neigiamas poveikis pastebėtas savivertei ir kūno suvokimui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir socialinės medijos tipo.
Vadinasi, kuo labiau esame linkę lygintis su už mus pranašesniais asmenimis (pvz., kurie daugiau uždirba arba geriau atrodo), tuo socialinių medijų žala yra didesnė – pastebi tyrimo autoriai.
Neigiamas socialinių medijų poveikis sveikatai nustatytas ne tik tarp suaugusiųjų, bet ir tarp paauglių.
Jungtinės Karalystės mokslininkų apžvalga parodė, kad paauglių aktyvus naršymas soc. medijose yra susijęs su alkoholio, cigarečių ir narkotikų vartojimu, nesveika mityba, fizinio aktyvumo stoka ir rizikingu elgesiu [2].
Vis dėlto šie tyrimai neleidžia tvirtinti, ar vartotojai tapo nelaimingi, nes praleido per daug laiko soc. medijose, ar jie griebėsi soc. medijų, jau būdami nelaimingi, ar abu variantai.
b) Kaip socialinių medijų funkcijos veikia dėmesį, emocijas ir tarpusavio santykius?
Svarbu prisiminti, kad ne visi skaitmeniniai produktai yra mokami.
Tokiais atvejais, kai produktas nemokamas, įmonės užsidirba ne iš pačių vartotojų kišenės, o jų duomenų (pvz., lokacijos ar naršymo įpročių).
Kitaip tariant, valiuta yra vartotojo dėmesys, kurį soc. medijos (dažniausiai su vartotojo sutikimu) parduoda kitoms įmonėms, norinčioms pasiūlyti savo produktus soc. medijų vartotojams.
Tad išskiriame tris soc. medijų funkcijas, kurios nesąmoningai skatina vartotojus praleisti kuo daugiau laiko socialinėse medijose, kas leidžia soc. medijų klientams parodyti savo reklamas didesniam kiekiui vartotojų [3].
Trumpas videoturinys: sukelia dėmesio ir koncentracijos deficitą
Trumpi video „TikTok“, „Instagram“ ar „YouTube“ platformose gali būti smagi ir turininga laiko praleidimo forma.
Vis dėlto, kuo daugiau vartojame trumpo ir greito turinio, tuo labiau prastėja mūsų gebėjimas išlaikyti koncentraciją atliekant paprastas užduotis:
klausantis pašnekovo,
skaitant sudėtingus ar ilgesnius tekstus,
atliekant susikaupimo reikalaujančias analitines ir kūrybines užduotis.
Dėl šios priežasties išsiblaškymo lygis didėja, o produktyvumo – mažėja, kas netgi gali priminti dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo (angl. ADHD) simptomus.
Taip pat per didelis kiekis malonaus ir apdovanojančio turinio išbalansuoja mūsų dopaminerginę sistemą, kuri atsako už motorines, reprodukcines ir kognityvines funkcijas, taip pat reguliuoja miego ir motyvacijos procesus.
Kai ši sistema išsibalansuoja, malonios smulkmenos (pvz., pasivaikščiojimas ar filmas) nebedžiugina taip, kaip džiugino seniau (apie tai plačiau skaitykite antrajame skyriuje).
Ir atvirkščiai, nemalonios smulkmenos (pvz., prastas oras) sukelia daugiau skausmo negu turėtų – visa tai organizmas daro savaime, kad subalansuotų dopamino kiekį kūne.
Galimybė bendrauti su neribotu kiekiu žmonių: didina konfrontacijos ir dezinformacijos riziką
Pasak britų antropologo Robino Dunbaro, žmogus yra pajėgus palaikyti stabilius ryšius daugiausia su 150 individų.
Panaši tendencija pastebima ir tarp šimpanzių, kurios yra vienas mūsų artimiausių giminaičių.
Vis dėlto didžiuma socialinių medijų (ypač „Facebook“ ir „X“) leidžia kontaktuoti su gerokai daugiau žmonių, kurių dažnu atveju nepažįstame ar nesame sutikę realiame gyvenime.
Iš čia kyla ir poliarizacijos rizika, pvz., polinktis impulsyviai debatuoti soc. medijose su kitaip mąstančiais.
Kitaip tariant, žmogus yra iš prigimties nesutvertas sutarti su dideliu kiekiu žmonių, nebent šiuos vienija nuspėjamos ir savaime suprantamos ideologinės nuostatos.
Dėl šios priežasties nemažai vartotojų soc. medijose įsitraukia į turinį, kuris arba labai suvienija, arba labai supriešina, kas savo ruožtu didina susiskaldymo tarp skirtingų grupių riziką.
Galimybė matyti vartotojų prisijungimo ar žinutės statusą: kelia stresą ir nerimą
Dėl tokių programėlių kaip „Messenger“ bendravimas tapo žymiai patogesnis ir interaktyvesnis.
Pavyzdžiui, vartotojai turi galimybę matyti, ar pašnekovas yra prisijungęs, ar perskaitė žinutę, ar šiuo metu atsakinėja.
Vis dėlto tokios funkcijos gali sužadinti atsiskyrimo ir atstūmimo baimę, kuri skatina vengti žmonių arba, priešingai, pernelyg prie jų prisirišti.
Kai žmogus perskaito žinutę, bet nieko neatsako, natūralu, kad toks scenarijus gali sukelti nerimastingų minčių, pvz., kodėl man neatsako, ar kažką ne taip padariau, ar manęs nebemėgsta ir pan.
Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, ankstyvojoje žmonijos istorijoje tyla arba ignoravimas galėjo reikšti neigiamas pasekmes (pvz., išvarymą iš genties).
Todėl natūralu, kad tokiais atvejais patiriame stresą, nes mūsų organizmas nėra sutvertas tokioms bendravimo sąlygoms.
c) Kaip sumažinti socialinių medijų įtaką bei neigiamą poveikį?
Jeigu kasdien nesąmoningai ir nesaikingai „ryjame“ naujienas ar kitų žmonių emocijas, ilgainiui mūsų nervų sistema ima streikuoti ir pradedame blogai jaustis.
Panašiai gali sutrikti ir mūsų žarnyno funkcija, kai per ilgai vartojame perdirbtą maistą su mažai maistinės vertės.
Dėl šios priežasties svarbu reguliariai laikytis informacinės dietos, o esant būtinybei – apskritai atsisakyti skaitmeninių technologijų.
Reguliariai laikykitės informacinės dietos
Informacijos dieta – tai ne bėgimas nuo realybės, o sąmoningas pasirinkimas, ką įsileidžiame į savo galvą.
Juk mūsų smegenys – tai ne atliekų konteineris, tai kodėl turėtume į jas mesti viską, ką pasiūlo soc. medijų naujienų ar vaizdo įrašų srautas?
Taigi, pateikiame penkis žingsnius, kuriais vadovaudamiesi išmoksite sumažinti informacijos perteklių savo gyvenime:
Atidžiai ir kritiškai sekite, kiek, ko ir kada vartojate (tiek darbo metu, tiek laisvalaikiu). Ką skaitote? Ką žiūrite? Ko klausotės? Kokiu metu ir kaip dažnai?
Nustokite sekti ar prenumeruoti bent 50 proc. kanalų, kuriais jus pasiekia perteklinė informacija, jeigu jaučiate, kad suvartojate daugiau turinio nei norėtumėte.
Pradėkite konspektuoti tai, ką išgirstate ar perskaitote, jeigu jaučiate, kad nebeįsisavinate naudingos informacijos (pvz., klausydami audioknygų ar tinklalaidžių).
Nedarykite kelių informacinių žingsnių vienu metu. Pavyzdžiui, jeigu skaitote knygą, bent 20 min. netikrinkite telefono.
Naršykite sąmoningai. Kaskart, kai perskaitote kokį nors tekstą ar peržiūrite video, paklauskite savęs kritiškai savęs: nuo 1 iki 10, kiek man tai buvo naudinga?
Kai niekas nebeveikia, imkitės dopamino detoksikacijos
Dopaminas yra vienas iš svarbiausių hormonų bei neuromediatorių, atsakingų už judėjimo, apdovanojimo ir motyvacijos procesus mūsų organizme.
Vis dėlto, kai malonumo siekiame pernelyg dažnai, o su skausmu (pvz., stresu ir naujais iššūkiais) susiduriame per retai, įvyksta neuroadaptacija: malonumas tampa vis trumpesnis ir silpnesnis, o tolerancija diskomfortui – vis mažesnė.
Amerikiečių psichiatrė Anna Lembke savo knygoje Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence rašo:
Paradoksas yra tas, kad hedonizmas – malonumo siekis dėl paties malonumo – veda į anhedoniją, t. y., nesugebėjimą mėgautis jokiais malonumais.
Taigi, mūsų pastangos atrasti naujų stimulų ir patirti daugiau laimės gyvenime galiausiai atsisuka prieš mus, kas dar labiau verčia kentėti ir desperatiškai siekti didesnio malonumo.
Todėl, jeigu norite normalizuoti dopamino funkciją savo smegenyse ir susigrąžinti malonumą į savo gyvenimą, rekomenduojame laikytis A. Lembke „DOPAMINE“ aštuonių žingsnių metodikos:
D – duomenys: pradėkite tiksliai fiksuoti (pvz., Google Spreadsheet) savo naudojimosi soc. medijomis įpročius: (a) kur naršote, (b) kada, (c) kaip ilgai ir (d) kaip jaučiatės po to?
O – orientacija (angl. objectives) arba vartojimo tikslai: kodėl naršau? Galimi variantai: nuobodulys, prislėgta nuotaika, nerimas ar pan.
P – problemos: kokias problemas kelia naršymas? Galimi variantai: dar blogesnė nuotaika, nusivylimas dėl neproduktyviai ar neprasmingai praleisto laiko, santykių problemos.
A – abstinencija: nepertraukiamas laikas (apie 30 d.) be soc. medijų, per kurį atkuriamas balansas, saiko pojūtis ir gebėjimas džiaugtis mažais gyvenimiškais malonumais.
M – mindfulness (liet. dėmesingas įsisąmoninimas): įgūdis, kurį kiekvieną dieną laviname, kai užplūsta diskomfortas ir impulsas vėl naršyti.
I – įžvalgos: mintys, pastebėjimai ir išmoktos pamokos praėjus abstinencijos periodui, pvz., geresnis supratimas, kad kai praleidžiu laiką gamtoje, noras naršyti išblėsta.
N – numatyti žingsniai: konkretus veiksmų planas, (a) ką, (b) kada, (c) kaip ilgai ir (d) vardan kokių pokyčių veiksiu užuot naršęs, -iusi.
E – eksperimentas: naujasis gyvenimo periodas, kai taikomas veiksmų planas ir reguliarios mindfulness bei refleksijos praktikos.
Tam, kad dopamino detoksikacija būtų efektyvi, gali būti reikalinga kvalifikuoto psichologo ar psichoterapeuto pagalba. Kviečiame registruotis įvadinei konsultacijai.
Skaitmeninės sveikatos stiprinimas
Nors technologijos padeda sutaupyti laiko ir įgalina mus atliekant kasdienes užduotis, nesaikingas technologijų naudojimas gali palaikyti „tobulo gyvenimo“ iliuziją.
Ši iliuzija gali pakenkti mūsų sveikatai, t. y., gebėjimui kritiškai mąstyti, puoselėti sveiką kūną ir emocijas bei megzti kokybiškus santykius.
Be to, socialiniai tinklai nuolat primena apie įvairias galimas krizes: ekonomikos griūtį, naują pandemiją ar trečiąjį pasaulinį karą, kas nuolat tikrina mūsų vidines atsparumo ribas.
Šie reguliarūs priminimai sukelia nerimą, kurio pagrindinė funkcija – perspėti apie galimą pavojų (pvz., artėjantį plėšrūną).
Nors nerimas yra natūrali ir naudinga mūsų organizmo dalis, greitame ir informacijos perpildytame pasaulyje pavojaus signalų dažnai yra daugiau nei realių grėsmių.
Jeigu ankstyvoje žmonijos istorijoje plėšrūną galėdavai sutikti nebent miške ar džiunglėse, šiandien su plėšrūnais susiduriame kone kiekvieną dieną, naršydami naujienų ar video srautą.
Todėl šiandien pagrindinis iššūkis yra išmokti susigyventi su nerimu nuolatiniame neapibrėžtume, kuris yra sunkiai atsiejamas nuo aktyvaus technologijų naudojimo.
Taigi, šioje dalyje aptarsime penkis žingsnius, kurie padės priartėti prie šio tikslo.
a) Kritinio mąstymo ugdymas: kaip žinoti, ko aš (ne)noriu?
Socialiniai tinklai, produktyvumo kultas ir lyginimasis formuoja naują psichologinę realybę, kurioje vis sunkiau atsakyti į paprastą klausimą: ko aš iš tiesų (ne)noriu?
Gyvename laikais, kai atrodo, kad visi aplinkui gyvena geriau negu mes: džiaugiasi nuostabiais santykiais, turi įdomesnius ir geriau apmokamus darbus, keliauja po gražiausias pasaulio vietas ir t.t.
Dažnai toks įspūdis susidaro, kai prarandame kritinį mąstymą ir imame lyginti savo kasdienybę su kitų žmonių kruopščiai atrinktais gyvenimo fragmentais.
Tokiais atvejais į galvą gali užklumpti panaši automatinė mintis:
Turiu viską: mylinčią šeimą, daug draugų, įdomų ir gerai apmokamą darbą, bet nesijaučiu laimingas, -a. Kas su manimi negerai?
Kad ir kaip būtų paradokslu, ši mintis skamba daugelio labai gerai gyvenančių žmonių galvose. Gera žinia: mes neprivalome tikėti viskuo, ką pagalvojame, ir geisti visko, ko impulsyviai norisi.
Žemiau dekonstruojame šią automatinę mintį ir jos empirinį bei loginį pagrindą.
„Turiu“
Dažnai pamirštame, kad „turėjimas“ arba turtas yra neatsiejamas nuo atsakomybės.
Kitaip tariant, kuo daugiau turto, tuo didesnė atsakomybės našta.
Pavyzdžiui, jeigu uždirbu daug pinigų, natūraliai kyla reikiamybė už juos pirkti daiktus ir paslaugas arba investuoti.
Atitinkamai, jeigu turiu daug žinių, iškyla klausimas, ką su jomis daryti?
Taigi, jeigu siekiate materialinio turto, įsivardykite, kaip atsakingai įdarbinsite šiuos pinigus ne tik savo, bet ir artimųjų ar jūsų bendruomenės labui.
„Viskas“
Daugeliui žmonių norisi patirti laimę visose gyvenimo srityse: darbo, santykių, sveikatos ir laisvalaikio.
Puoselėjama mintis, kad jeigu visame kame jausiuosi komfortiškai, tai savaime atneš nuolatinį laimės ar ramybės pojūtį.
Savo ruožtu reikiamybė turėti „viską“ arba maksimalizmas motyvuoja dirbti, prekiauti ir vartoti daugiau, kas neabejotina prisideda prie verslo organizacijų ir valstybių gerovės.
Tačiau verta prisiminti, kad maksimalizmas kyla ne iš žmogaus vidinės motyvacijos, o išorinio intereso prisitaikyti prie kapitalistinės visuomenės.
Ši sistema (arba jos vaisiais besinaudojantys asmenys bei organizacijos) suinteresuota, kad jos dalyviai sukurtų kuo daugiau vertės, vadinasi, kuo daugiau dirbtų prekiautų ir vartotų.
Deja, produktyvumas ir vartojimas geriausiu atveju atneša trumpalaikį laimės pojūtį, kuris nebūtinai patenkina žmogaus dvasinius ir augimo poreikius.
Taigi, jeigu siekiate tvaraus laimės pojūčio, skirkite ne ką mažiau (bent 4–6 val. per dieną) laiko santykiams, laisvalaikiui ir asmeniniam augimui.
„Mylinti šeima“
Kaip pasakytų psichoanalizės tėvas Sigmundas Freudas, tarp aistros ir neapykantos yra labai plona linija. Panašiai ir su šeimos nariais.
Dažniausiai mes tėvus, vaikus, antrąsias puses labai mylime. Bet kai kada (netgi ir dažnai) nepakenčiame.
Pavyzdžiui, artimojo rūpestis ir pagalba mums labai svarbi, kai mes jos geidžiame ir prašome. Tačiau neprašytas rūpestis gali savotiškai dusinti ar netgi kelti susierzinimą.
Todėl svarbu pripažinti sau, kad besąlygiška meilė yra labiau idealas, o ne kiekvieno iš mūsų jausminio pasaulio realybė.
Taigi, jeigu jums rūpi jūsų ir jūsų šeimos gerovė, neneikite savo tamsesnių ar gėdingų minčių. Atvirkščiai, būkite smalsūs ir stenkitės suprasti savo visą jausmų spektrą.
O tai reiškia, kad neretai turėsite artimiesiems pasakyti „ne“ ir išbūti su jų nusivylimu ar maištu.
„Daug draugų“
Tai, ką jūs vadinate draugais, dažnai tėra geri pažįstami.
Žmonės, su kuriais jūs dirbate ir kartais einate po darbo pagerti alaus, nėra draugai tikrąja to žodžio prasme.
Žmonės, su kuriais einate žaisti teniso ir pasimatuoti, kurio verslas „kietesnis“, irgi nėra draugai.
Draugai yra žmonės, kuriems kai kada galite atsiskleisti labiau negu antrajai pusei, kurie nuoširdžiai džiaugiasi jūsų pasiekimais, kurie pirmieji padeda, kai iškyla bėda.
Jeigu norite daugiau tokių žmonių savo gyvenime, būkite atviri, klausykitės, džiaukitės ir padėkite.
Ir priešingai, turėkite drąsos sumažinti kontaktą arba atsisakyti leisti laiką su žmonėmis, kurie riboja jūsų autentiškumą ir gebėjimą būti savimi.
„Įdomus darbas“
Dažnai darbus laikome įdomiais, jeigu šie skatina mokytis naujų dalykų ir kurti papildomą vertę sau, klientams, organizacijai ar netgi visuomenei.
Gali susidaryti įspūdis: jeigu darbas neatitinka šių kriterijų, jis automatiškai tampa neįdomus. Visgi daugelis darbų nėra labai įdomūs, nei labai nuobodūs.
Pagrindinė darbo paskirtis – užsidirbti ir neišprotėti. Visa kita, ko reikalaujame iš darbo ar darbdavio, – dažnu atveju tėra mūsų asmeninės ambicijos.
Tad jeigu atsibodo darbas – tai mūsų, o ne darbdavio problema. Galite paklausti savęs: o jūs, ar esate įdomūs?
Kitaip tariant, ar dedate sistemingus žingsnius, kad darbe jūsų darbo rezultatai ir idėjos būtų pastebėtos?
„Gerai apmokamas darbas“
Svarbu prisiminti, kad visi darbai yra daugiau mažiau „blogai“ apmokami, nes nėra darbdavio, kuris mokėtų daugiau nei kainuoja mūsų brangiausias turtas – laikas.
Laikas, kurį daugiausiai praleidžiame prie kompiuterio ar telefonuose, atlikdami nebūtinai pačias kūrybiškiausias ar įdomiausias užduotis.
Taigi, jeigu praėjus porai mėnesių padidėjusi alga nustoja džiuginti, tai yra labai normali reakcija.
Mat pinigų sąskaitoje daugiau, bet laiko dėl išaugusių atsakomybių neretai lieka mažiau.
Taigi, įsivertinkite, ar jūsų darbas patenkina ir kitus, pvz., augimo ir prasmės, poreikius.
„Nesijaučiu laimingas, -a“
Vidinis arba išorinis spaudimas jaustis laimingiems – tai viena pagrindinių, jeigu ne pagrindinė priežastis, kodėl dažnai jaučiamės „nelaimingi“.
Nebūk niurzga, nuolat šypsokis, būk atviras feedback‘ui, siūlyk konstruktyvias idėjas – tik maža dalis nerašytų nuostatų, kurių reikalauja darbas šiuolaikinėje komandoje ar apskritai kolektyve.
O kas nutinka, kai neišeina jaustis, kaip aplinkiniams norisi?
Neretai nustojame išvis kažką jausti, o su tuo ir nustojame jausti, kada reikia sustoti ir išeiti atostogų, kada reikia pasakyti „ne“ įkyriam vadovui ar kolegai ir pan.
Taigi, atminkite, kad nesijausti perdėtai pozityviai geriau negu nejausti nieko. Tad linkiu būti smalsiems ir nesustoti domėtis pasauliu ir klausti: knygų, savęs, artimųjų ar specialistų.
Kaip rašoma viename iš Raymondo Chandlerio detektyvų:
The pursuit of knowledge, brother, is the askin' of many questions.
O jei ši dilema („turiu viską, bet…“) jau trukdo gyventi, gali būti verta ją panagrinėti giliau. Psichologinės konsultacijos – saugi erdvė išsigryninti savo poreikius ir stiprinti santykį su savimi. Registruotis galite čia.
b) Jausmų pažinimas: kaip suprasti ir „prisijaukinti“ nerimą?
Kaip ir kalbėjome, tokie jausmai kaip liūdesys ar nerimas nėra savo esybe žalingi.
Tarkime, liūdesys byloja apie organizmo poreikį stabtelėti ir pasimokyti iš padarytų klaidų. Tačiau jeigu per ilgai užsibūname šioje būsenoje, pradedame ruminuoti arba įkyriai prisiminti jau įvykusias nemalonias situacijas (depresijos sutrikimo požymis).
Tuo metu nerimas kyla, kai jaučiamės nesaugiai ir norime pasiruošti galimai grėsmei. O jeigu nerimas užklumpa ilgam, turime polinkį katastrofizuoti arba įkyriai galvoti apie dar įvyksiančias nemalonias situacijas (nerimo sutrikimo požymis).
Kitaip tariant, nerimas veikia kaip „signalizacijos sistema“ (dar kitaip vadinama simpatine nervų sistema), kuri ima kaukti, kai iškyla grėsmė mūsų riboms, net jeigu grėsmė yra hipotetinė.
Pavyzdžiui, darbo kontekste ši sistema gali suaktyvėti, kai turime pristatyti svarbaus projekto rezultatus klientams arba kai laukia nemalonus pokalbis su vadovu.
Kalbant evoliucinės psichologijos terminais, nerimas įspėja apie alkanus tigrus ar kitas gentis, besikėsinančias suvalgyti mūsų maistą ar mus pačius.
Dėl šios priežasties nerimo sistema yra linkusi reaguoti perdėtai, ypač šiais laikais, kai pavojai nėra tokie tiesioginiai ar nuspėjami.
Šiuolaikinių pavojų yra aibė: nuo socialinių pavojų kaip spaudimas atitikti normas ar viešas gėdinimas iki geopolitinių kaip ekonomikos krizės ar karai.
Taigi, ką turėtume daryti, kad geriau pažintume ir įvaldytume šią gana neprognozuojamą, bet labai adaptyvią sistemą?
Klinikinio psichologo Erico Goodmano teigimu, nerimas yra kaip išlikimo instinktų veikiamas žvėris, kurį svarbu gerbti ir mokėti prisijaukinti [5].
Taigi, natūralu, kai mūsų nerimo žvėris atsisako būti glostomas ar netgi kanda, jeigu šis nesijaučia saugiai ar įžvelgia grėsmę.
Vis dėlto jeigu turite kantrybės ir atjautos, ilgainiui galite suprasti, kad šis žvėris priešinasi, nes viso labo nori apsaugoti save ir atitinkamai jus.
Dėl šios priežasties mūsų tikslas yra ne ignoruoti ar slopinti mūsų vidinio žvėries impulsus (tai yra tolygu savo naujagimio ar mažylio poreikių ignoravimui), o juos gebėti pažinti ir suprasti.
Apie tai galite daugiau sužinoti, perskaitę E. Goodmano knygą Your Anxiety Beast and You: A Compassionate Guide to Living in an Increasingly Anxious World.
Knyga yra tikras perliukas, kuriame moksliškai pagrįsta informacija puikiai dera su lengvai suprantamomis iliustracijomis ir vertingomis metaforomis.
Jei norisi išmokti pažinti savo emocijas su profesionalo pagalba, psichologinės konsultacijos gali būti gera pradžia. Registruotis galite čia.
c) Vertybinio stuburo stiprinimas: kuo svarbi prasminga ir įtraukianti veikla?
Neretai mes nustojame klausytis savęs ir gyvename pagal kitų (pvz., tėvų ar aplinkinių) scenarijus, kai prarandame ryšį su savo pačių vertybėmis ir filosofija.
Tokiais atvejais patiriami iššūkiai kelia daugiau streso negu tais atvejais, kai stresas yra mūsų pačių vertybių ir pasirinkimų pasekmė.
Pavyzdžiui, aš vienaip patirsiu stresą ir nuovargį, kopdamas į savo svajonių viršukalnę, negu tuo atveju, kai jausiuosi, kad užkopti turiu, jog viso labo įtikčiau pažįstamiems ir gaučiau jų pripažinimą.
Remiantis tokiu požiūriu, streso valdymo ašis – tai ne šaltas dušas rytais ar meditavimas kiekvieną dieną (kas, žinoma, gali padėti laikinai sumažinti streso lygį).
Streso valdymo esmė – tai susitelkimas į prasmingą ir įtraukiančią profesinę ar savanorišką veiklą, kuri dera su mūsų vertybėmis, pasaulėžiūra ir gyvenimo būdu [6].
Vadybos konsultantas Gregas McKeownas tokią streso valdymo filosofiją vadina esencializmu arba disciplinuotu siekimu mažiau vardan didesnės kokybės [7].
Jeigu nesate tikri, ar jūsų pagrindinis užsiėmimas atitinka šiuos kriterijus, įvertinkite taip arba ne žemiau pateiktus teiginius:
Kai užsiimu savo pagrindine veikla, didžiąją laiko dalį esu pilnai susitelkęs į ją.
Kasdieniai iššūkiai ir sunkumai pagrindinėje veikloje mane įkvepia labiau negu alina.
Užsiimdamas savo pagrindine veikla, jaučiuosi reikalingas, -a.
Kasdienė veikla man netrukdo kokybiškai ilsėtis.
Didžiąja dalimi, pagrindinė veikla yra mano pašaukimas.
Išvados:
Jeigu bent į 3 teiginius atsakėte TAIP, greičiausiai jūsų veikla yra užtektinai prasminga ir įtraukianti, kad veiklos keliamas stresas neturėtų žalingo poveikio jūsų sveikatai.
Jeigu bent į 3 teiginius atsakėte NE, greičiausiai jūsų veikla nėra pakankamai prasminga ir įtraukianti, todėl patiriamas stresas kelia daugiau psichologinės kančios.
Svarbu: prasmingos ir įtraukiančios veiklos stoka yra susijusi su probleminiu soc. medijų bei priklausomybę keliančių medžiagų vartojimu (pvz., alkoholio, narkotikų ar pan.)
Jeigu norite išbandyti daugiau įrankių, kaip stiprinti savo vertybinį stuburą, kviečiu perskaityti McKeowno knygą Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less.
Knygoje apstu įkvepiančių istorijų ir išgyventų patarimų, kaip sumažinti triukšmo gyvenime ir susitelkti į tai, kas išties yra svarbu (angl. essential).
Vis dėlto psichologinės traumos, emocinio raštingumo ir sąmoningumo stoka gali trukdyti pažinti savo vertybes. Psichoterapija gali padėti. Registruotis galite čia.
d) Socialinių ryšių stiprinimas: kaip patenkinti ryšio ir artumo poreikius?
Aibė mokslinių tyrimų pabrėžia, kad socialiniai ryšiai yra fundamentalus žmogaus poreikis, turintis tiesioginį poveikį psichinei ir fizinei sveikatai.
Teigiamas santykių poveikis [8, 9]:
Reguliuoja streso lygį
Didina emocinį atsparumą
Skatina sveikimo procesus
Padeda veiksmingiau tvarkytis su iššūkiais
Be to, socialiniai ryšiai yra vienas svarbiausių ilgaamžiškumo veiksnių.
Moksliniai tyrimai rodo, kad stiprius socialinius ryšius turintys žmonės turi iki 50 % didesnę išgyvenamumo tikimybę nei tie, kurių socialiniai ryšiai silpni ar jų visai nėra [10, 11].
Negana to, santykių turėjimas ilgina trukmę panašiai kaip rūkymo atsisakymas ar viršsvorio mažinimas [10, 11].
Tuo tarpu vienišumas ir socialinė izoliacija reikšmingai didina depresijos, nerimo, lėtinio streso ir prastesnės sveikatos riziką ir netgi siejami su maždaug 26–29 % didesne mirtingumo rizika [12, 13].
Taigi, akivaizdu, jog visavertis gyvenimas neįmanomas be autentiškų ir tvirtų santykių. Vis dėlto vis daugiau žmonių vakaruose renkasi būti vieni, o gyvą bendravimą keičia į virtualų.
Tad kaip užmegzti ir palaikyti ryšius pasitelkiant skaitmenines technologijas?
Susirašinėjimo programėles naudokite dažniausiai trumpoms žinutėms
Atsiradus tokioms susirašinėjimų programėlėms kaip Messenger, WhatsApp ar Signal palaikyti kontaktą su rūpimais žmonėmis tapo paprasčiau negu bet kada.
Kitaip tariant, norint palaikyti ryšį nebereikia fiziškai atvykti ar skambinti į namus ir tikėtis, kad žmogus bus namuose: užtenka parašyti žinutę ir sulaukti atsakymo.
Be to, tai yra puiki priemonė apsikeisti trumpa informacija (pvz., naujienomis ar trumpomis įžvalgomis) bei suderinti gyvą susitikimą.
Vis dėlto, kaip jau ir rašėme straipsnio pirmoje dalyje, tam tikros šių programėlių funkcijos gali turėti neigiamą poveikį mūsų psichikos sveikatai.
Todėl visada rekomenduojame, pvz., kilus konfliktams, teikti prioritetą gyvam susitikimui ar bent jau skambučiui su vaizdu, kas leidžia tiksliau interpretuoti balso intonaciją ir kūno kalbą.
Pažinčių programėlėmis naudokitės saikingai, tikslingai ir laiku
Pastaraisiais metais įvairios pažinčių programėlės (pvz., Tinder ar Bumble) tapo greitu ir įprastu būdu susipažinti su naujais žmonėmis ir, jei pasiseka, netgi susirasti antrą pusę (kaip nutiko mums).
Vis dėlto, kaip rodo įvairūs moksliniai tyrimai, šių programėlių poveikis psichikos sveikatai yra nevienareikšmis.
Remiantis didelės apimties mokslinių tyrimų apžvalga, pažinčių programėlių naudojimas yra susijęs su aibe neigiamų poveikių psichikos sveikatai [14]:
Didesniu nepasitenkinimu savo išvaizda
Nesveika svorio kontrole
Žemesne saviverte
Didesniais nerimo ir depresijos simptomais
Neigiamas poveikis susijęs su jau mūsų aptartu programėlių dizainu arba vartotojo sąsaja (angl. user interface).
Pavyzdžiui, swipe’inimas skatina nuolatinį lyginimąsi su kitais, kas savo ruožtu gali silpninti pasitenkinimą savo kūnu.
Tuo metu įvairūs apdovanojimo mechanizmai (angl. reward mechanism), pvz., match'ai ir žinutės, gali skatinti kompulsyvų arba įkyrų telefono tikrinimą [14, 15].
Tiesa, svarbu pabrėžti, kad neigiamas poveikis dažnai būdingas žmonėms, kurie bendrai patiria daugiau nerimo, jaučiasi susirūpinę dėl savo išvaizdos ir bijo būti atstumti [16].
Nepaisant to, būtent ši žmonių grupė dažniausiai ir renkasi pažinčių programėles ir yra linkusi patirti neigiamą šių programėlių poveikį [16].
Vis dėlto pažinčių programėlės gali turėti ir teigiamą poveikį psichikos sveikatai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad jos gali sumažinti vienišumą ir liūdesį, ypač socialinės izoliacijos laikotarpiais (pvz., per COVID-19 pandemiją) [17].
Tiesa, toks poveikis labiau tikėtinas, kai tikslingai siekiama užmegzti ryšį, o ne gauti dėmesio ar patvirtinimo [18].
Galiausiai padidėjęs polinkis naudotis pažinčių programėlėmis gali būti susijęs ir su elementariu šilumos ar fizinio kontakto poreikiu, pvz., šaltaisiais sezonais [19].
Todėl kviečiame atidžiai (angl. mindfully) stebėti savo pojūčius, jausmus bei impulsus, o iš to kylančius poreikius atliepti sąmoningai ir tikslingai.
e) Kūno ir fizinės sveikatos stiprinimą arba kaip nesupūti ant sofos?
Kaip žinia, įvairūs kūno negalavimai dažnai būna užslėpto lėtinio streso pasekmė. Kitaip tariant, kartais kūnas mums signalizuoja tai, ko protu nenorime įsisąmoninti ar priimti.
Ir atvirkščiai, kai kreipiame per daug dėmesio į įvairius kūno pojūčius (pvz., pilvo ar krūtinės srityje), galime pradėti jausti pavojų ten, kur jo iš tiesų nėra.
Dėl šių priežasčių išmanieji renginiai gali turėti dvejopą poveikį:
priverčia atsiriboti nuo kūno signalų (pvz., kai esame įsitraukę į kompiuterinį žaidimą, galime pamiršti laiku pavalgyti ir susivokę persivalgyti) arba
priverčia perdėtai susitelkti į kūno pojūčius (pvz., skandalingos straipsnių antraštės arba reklamos gali priversti kreipti per daug dėmesio į sveikatos stiprinimą)
Tokiu būdu polinkis praleisti daugiau laiko ekranuose gali būti susijęs su didesne fizinės sveikatos problemų rizika, pvz., judėjimo stoka ir viršsvoriu arba nerimu ir psichosomatiniais sutrikimais.
Taigi, nors nesame gydytojai ar fizinės sveikatos ekspertai, būtų neatsakinga nepasidalinti bent keliais moksliškai įrodytais patarimais, susijusiais su kūno ir fizinės sveikatos stiprinimu.
Portalo įkūrėjas psichologas Povilas Godliauskas dalinasi savo asmenine istorija ir patarimais:
2020 m. IT atrankų karjeros pike pradėjo kamuoti iš pažiūros paprastos, bet įkyrios sveikatos problemos: padidėjęs skrandžio rūgštingumas, nuolatiniai peršalimai ir gerklės skausmas, nuovargis ir nugaros skausmai. Pokyčiai užklupo taip netikėtai, kad jaučiausi prislėgtas ir palūžęs. Užtruko, kol supratau, jog patyriau fizinį ir emocinį perdegimą. Kadangi buvau viso labo 28 m., sunkiai susitaikiau su tuo, kad nebesu toks stiprus ir sveikas žmogus, koks buvau ankstyvesnėje jaunystėje. Tai paskatino imtis rimtesnių pokyčiu, jei norėjau ir toliau visavertiškai mėgautis gyvenimu. Vis dėlto jeigu galvojote, kad pokyčiai atnešė nekintamą ilgalaikę naudą, jūs stipriai klystate. Po šio epizodo sekė dar ne vienas perdegimo epizodas su panašiais simptomais. Tačiau kiekviena situacija atnešė vis geresnį supratimą apie tai, kur yra mano organizmo ribos ir ko jam reikia, kad jis galėtų toliau man sėkmingai tarnauti.
Taigi, šioje dalyje aptarsime fizinio aktyvumo, mitybos ir poilsio bei miego svarbą.
Fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena efektyviausių priemonių tiek energijai, tiek nuotaikai palaikyti.
Daugelis žmonių šiandien renkasi mobilumo, stabilumo ir jėgos treniruotes sporto salėje (pvz., 45-60 min. trukmės 2–3 k. per savaitę). Ne ką mažiau naudinga yra sportinė veikla (pvz., tenisas ar padelis), šokiai (pvz., hip-hopas ar baletas) bei pasivaikščiojimai prieš ar po darbo.
Vis dėlto mes ypač rekomenduojame miško terapiją arba vadinamąsias „miško maudynes“ (jap. shinrin yoku).
Miško terapija – tai sąmoningas buvimas miške, kas yra ne tik malonus laikas gamtoje, bet ir moksliškai pagrįstas būdas mažinti stresą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimai gamtoje gali sumažinti nerimą, depresiją, pyktį ir kraujospūdį [20, 21].
Mums patraukliausia miško terapijos forma – tai vidutinio intensyvumo (daugmaž 4–5 val. trukmės su ) žygiai gamtoje.
Vilniaus gyventojams ypač rekomenduojame 100 km trasą aplink Vilnių bei Madeiros saloje esančias levadų trasas.
Levados – tai siauri takai palei istorinius drėkinimo kanalus, vedantys per miškus, kalnus, tunelius ir slėnius, neretai lydimi stačių šlaitų, krioklių ir įspūdingų panoramų.
Ėjimas levadomis reikalauja susikaupimo bei fizinės ištvermės, kas leidžia visiškai atsijungti nuo kasdienybės bei išmaniųjų įrenginių ir mėgautis pojūčiais bei vaizdais.
Mityba ir vanduo
Tai, ką valgome ir geriame, tiesiogiai veikia energijos lygį ir uždegiminius procesus organizme.
Reguliarus vandens gėrimas mažais gurkšneliais, valgymas panašiu metu, šviežio ir neperdirbto maisto vartojimas, daugiau skaidulų ir baltymų – tai bazė, reikalinga gerai savijautai palaikyti.
Be to, svarbu suvokti, kad kiekvieno iš mūsų organizmas yra unikalus, todėl jeigu viena dieta tinka Jonui, tai nebūtinai reiškia, kad ji tiks ir Petrui.
Pavyzdžiui, iš asmeninės patirties galime pasakyti, kad esant refliuksui (kai skrandžio rūgštis ar maistas pakyla atgal į stemplę), svarbu valgyti nedaug, bet dažnai (pvz., kas 3-4 val.)
Tuo metu jeigu kamuoja „SIBO“ (kai plonojoje žarnoje prisidaugina per daug bakterijų, nors jų ten turėtų būti mažiau), reikėtų daryti bent 4 val. pauzes tarp valgymų.
Galiausiai, jeigu kenčiate nuo gastrito, tipinė rekomendacija valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių gali irgi būti ne pati geriausia.
Tiesa, pastebime ir kitą nedėkingą tendenciją, kuomet soc. medijos prisideda prie perdėto galvojimo apie mitybą (pvz., maisto papildus), kas savo ruožtu gali padidinti savigydos ir klaidingų sprendimų riziką.
Todėl svarbu, kad dienos gale maistas yra viso labo energijos šaltinis, kuris reikalingas pasiekti užsibrėžtų dienos tikslų, o mitybos sprendimus derinti su medicinos profesionalų priežiūra.
Poilsis ir miegas
Daugelis produktyvių ir sėkmingų žmonių įsivaizduoja, kad poilsis turi irgi būti produktyvus. Taigi, jie laisvą laiką praleidžia, klausydami tinklalaidžių, audioknygų ar skaitydami metodinę literatūrą.
Vis dėlto jeigu pagrindinis darbas reikalauja intelektinių ar kognityvinių pastangų (pvz., spręsti problemas), toks poilsis nepadės atsistatyti nervų sistemai.
Todėl labai svarbu užtikrinti, kad poilsis būtų priešingas kasdienei profesinei veiklai. Pvz., jeigu dienos metu daug sėdima vienoje padėtyje, po darbo reikėtų daugiau judėti (pvz., eiti pasivaikščioti).
Atitinkamai, jeigu darbe tenka daug bendrauti su klientais sudėtingomis temomis, po darbo geriau praleisti laiką tyloje su knyga arba bendrauti neįpareigojančiai, pvz., žaidžiant stalo žaidimus.
Kita ypač svarbi poilsio priemonė – tai miegas, kuris kartu yra ir mūsų emocinės pusiausvyros, koncentracijos bei kūrybiškumo pagrindas.
Pavyzdžiui, moksliniai tyrimai tvirtina, kad net viena bemiegė naktis gali sumažinti emocinį stabilumą ir empatiją iki 30 % [21].
Todėl rekomenduojame kasdien keltis ir gultis tuo pačiu metu, bent porą valandų prieš miegą nenaudoti ekranų, o dienos metu kuo daugiau būti natūralioje šviesoje.
Vis dėlto reikėtų prisiminti, kad miegas nėra kompiuterinis žaidimas, kuriame reikėtų pasiekti aukščiausią lygį, todėl jo svarbos irgi nereikėtų sureikšminti.
Pvz., jei pabudę galite funkcionuoti su vienu puodeliu kavos, t. y., jaučiatės motyvuoti, stabilios nuotaikos ir bent 70–80 proc. produktyvūs, vadinasi, miegas atliko savo funkciją.
Literatūros sąrašas
Skaitmeninio sąmoningumo didinimas
[1] McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology, 1–24. https://doi.org/10.1080/15213269.2023.2180647
[2] Purba, A. K., Thomson, R., Henery, P., Pearce, A., Henderson, M., & Katikireddi, S. V. (2023). Social media use and health risk behaviours in young people: systematic review and meta-analysis. The BMJ, e073552. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073552
[3] 15min. (2024). Netikėti šalutiniai poveikiai, kuriuos sukelia „TikTok“ ir kiti socialiniai tinklai. https://www.15min.lt/sveikata/naujiena/gera-savijauta/netiketi-salutiniai-poveikiai-kuriuos-sukelia-tiktok-ir-kiti-socialiniai-tinklai-1700-2195302
[4] Lembke, A. (2023). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Headline Publishing Group.
Skaitmeninės sveikatos stiprinimas
[5] Goodman, E. (2020). Your anxiety beast and you: A compassionate guide to living in an increasingly anxious world. Exisle Publishing.
[6] McKeown, G. (2015). Reduce Your Stress in Two Minutes a Day. Harvard Business Review. https://hbr.org/2013/11/reduce-your-stress-in-two-minutes-a-day
[7] McKeown, G. (2014). Essentialism: The disciplined pursuit of less. Crown Business.
[8] Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2014). Social connection as a critical factor for mental and physical health: Evidence, trends, challenges, and future implications. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(5), 348–361. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11403199/
[9] L. Rustamov, E., Musayeva, T., Xalilova, X., Ismayilova, G., & Nahmatova, U. (2023). Exploring the relationship between social connectedness and mental wellbeing: The mediating role of psychological resilience among adults in Azerbaijan. Discover Psychology, 3, Article 15. https://doi.org/10.1007/s44202-023-00080-8
[10] Malik, I. (2023, December 8). How social connections boost happiness and longevity: Key research insights. Our Mental Health. https://www.ourmental.health/positive-psychology/how-social-connections-boost-happiness-and-longevity-key-research-insights
[11 ] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7).
[12] The Social Creatures (2026). Social connection and mental health: Loneliness, isolation & cognitive, emotional health. https://www.thesocialcreatures.org/thecreaturetimes/social-connection-loneliness-isolation-mental-cognitive-emotional-health
[13] Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). From loneliness to social connection: Lessons from research and a global pandemic. https://hsph.harvard.edu/health-happiness/news/from-loneliness-to-social-connection-lessons-from-research-and-a-global-pandemic
[14] Bowman, Z., Drummond, M., Church, J., Kay, J., & Petersen, J. M. (2024). Dating apps and their relationship with body image, mental health and wellbeing: A systematic review. Computers in Human Behavior, 108515. https://doi.org/10.1016/j.chb.2024.108515
[15] Mentor Research Institute (2026). The mental health impacts of dating apps: A clinician’s guide. https://www.mentorresearch.org/the-mental-health-impacts-of-dating-apps-a-clinicians-guide
[16] Shaw, R. J., & Black, D. W. (2022). Online dating and psychological outcomes: A systematic review of evidence on behaviour and mental health. Current Psychology, 41(9), 6157–6172. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2022.03.034
[17] Esbach, D. G. (2025). The relationship between online dating and adult well-being: A scoping review (Master’s thesis). University of Twente. https://essay.utwente.nl/fileshare/file/104966/Esbach_MA_BMS.pdf
[18] Stanford Medicine (2023). Satisfaction with Tinder depends on what you’re looking for. https://med.stanford.edu/news/insights/2023/07/satisfaction-with-tinder-depends-on-what-youre-looking-for.html
[19] Fay, A. J., & Maner, J. K. (2020). Interactive effects of tactile warmth and ambient temperature on the search for social affiliation. Social Psychology, 51(3), 199–204. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000407
[20] Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (Shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117–1134. https://doi.org/10.1007/s00484-019-01717-x
[21] Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (forest bathing) and nature therapy: A state-of-the-art review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851. https://doi.org/10.3390/ijerph14080851
[22] Walker, M. (2017) Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, New York.
Komentarai